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Powerpapa - Fitness für Väter


Powerpapa – Fitness für VäterBild: Anja Richter, Verlag Komplett-Media

Fit bleiben mit Kind - das wäre schön! Doch leider legen die meisten Väter etwa 5 Kilo zu während der Schwangerschaft ihrer Frau. Und in der ersten Zeit mit dem Kind verzichten sie auf den Sport. Dabei ist es ganz einfach, zu trainieren und die Übungen mit den Kindern gemeinsam zu gestalten. Zusammen mit dem Sportwissenschaftler Andreas Ullrich hat Andreas Lober ein Fitnessprogramm für Väter mit Kindern entwickelt. Drei einfache Übungen stellen wir Euch hier vor.

"Papa ist das beste Trainingsgerät"


Sport treiben mit dem Kind - daran denken viele Väter. Aber oft haben sie Angst, das Kind als Sportgerät zu missbrauchen.

Andreas Lober: Diese Gefahr sehe ich nicht. Mit jedem Kind kann man individuell unterschiedliche Übungen machen. Man muss natürlich genau schauen, was macht das Kind gerne, was macht ihm Spaß, was würde es überfordern. Und die Sicherheit ist zu beachten: Am besten trainiert es sich draußen auf einer Wiese mit viel Platz, im Zimmer auf einem Teppich, wenn alle Möbel aus dem Weg geräumt sind.

Kommt man als Vater denn überhaupt richtig ins Schwitzen, wenn die Kinder mitmachen?

Andreas Lober: Allerdings - teilweise sogar mehr als wenn man ohne Kind trainiert. Kniebeuge und Liegestütz sind an sich schon anstrengend, mit dem Gewicht des Kindes auf dem Rücken bzw. der Schulter noch viel mehr. Bei den bekannteren Übungen wie Hampelmann oder Krabbe machen die Kinder gern mit und motivieren den Papa auch, sich stärker reinzuhängen.

Sie beschreiben auch Übungen auf dem Spielplatz. Kommt man sich dabei nicht ein bisschen blöd vor, insbesondere, wenn andere Eltern zuschauen?

Andreas Lober: Im Gegenteil, das kann eine tolle Gemeinschaftserfahrung sein. Ich habe das oft erlebt, dass andere Kinder spontan mitgemacht haben und manchmal sogar auch die Eltern. Wenn es zu voll ist, geht das natürlich nicht. Auf den klassischen Spielplatzgeräten wie Rutsche oder Schaukel kann man auch mal allein trainieren, während das Kind im Sand spielt oder sich anderweitig beschäftigt.

Ab welchem Alter kann man mit den Kindern trainieren?

Andreas Lober: Einige Übungen haben wir schon für die Kleinsten entwickelt, wenn etwa Babyschale und Babytrage ins Spiel kommen. Mehr Spaß macht es natürlich, wenn das Kind schon laufen kann und selbst viel Freude an der Bewegung hat. Im Kindergartenalter ist Papa noch das liebste Trainingsgerät; in der Schule kommen dann oft andere Interessen hinzu oder der Sportverein, mal sehen ob ich dann wieder alleine meine Runden im Wald drehen muss.

Interview: Ralf Ruhl

Übung: Krabbe ab 3 Jahre


Powerpapa – Fitness für VäterBild: Anja Richter, Verlag Komplett-Media

Zur Kräftigung des unteren und oberen Rückens, der Bauchmuskeln, der Schulterrückseite und des Trizepses. Fördert Ausdauer und Koordination.
Hier kann dein Kind auch selbst aktiv werden!

Deine Bewegungsausführung

Du beginnst sitzend: die Füße sind aufgestellt, die Beine angewinkelt, die Hände hinter dem Gesäß abgestützt. Die Hände sind leicht auswärts gedreht. Drücke jetzt den Po vom Boden weg und strecke dabei die Arme. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern. Dann bewegst du dich mit Händen und Füssen in kleinen Schritten vorwärts, rückwärts oder zur Seite.

Dein Kind trainiert mit

Hier könnt ihr so richtig kreativ werden: Umrundet euch selbst und krabbelt im Kreis. Versucht, so schnell wie möglich vorwärtszukommen, oder platziert euch gegenüber und tippt eure Fußspitzen im Wechsel an.

Hinweis

Aktiviere beim Hochdrücken die Rückenmuskeln, indem du die Schulterblätter zusammen- und von den Ohren wegziehst. Dadurch nimmst du die Spannung von deinen Nackenmuskeln.

Übung: Brücke ab 2 Jahre


Powerpapa – Fitness für VäterBild: Anja Richter, Verlag Komplett-Media

Zur Kräftigung vor allem der Rücken- und Gesäßmuskeln sowie der Oberschenkelrückseite und der Waden, fördert Koordination und Kraftdosierung
Die Brücke ist optimal, um Rumpf- und Gesäßmuskeln sowie die gesamte Körperrückseitezu kräftigen und dadurch die Rumpfstabilität zu verbessern.

Deine Bewegungsausführung

Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine angewinkelt auf. Die Füße sind hüftbreit geöffnet. Lege die Arme seitlich eng am Körper ab oder strecke sie wie im Bild links senkrecht nach oben. Aktiviere Rumpf- und Gesäßmuskeln und drücke das Becken so weit nach oben, dass Oberkörper und Oberschenkel in einer Linie sind. Hebe zusätzlich das Brustbein an. Halte die Position. Senke den Körper ab, indem du dich von der Halswirbelsäule zum Steißbein langsam abrollst.

Dein Kind trainiert mit
  • Wenn dein Kind versucht, über dich drüberzuklettern oder dich umzuschubsen, halte trotzdem möglichst lange die Position.
  • Mehr Kraft, Körperspannung und Rumpfstabilität sind notwendig, wenn es sich dein Kind wie im Bild rechts auf deinen Oberschenkeln bequem macht.
Hinweise
  • Das Hauptgewicht sollte auf den Schultern, nicht auf dem Nacken lasten. Ziehe deshalb die Schultern weg von den Ohren.
  • Für Einsteiger empfehlenswert ist es, die Arme eng neben dem Körper abzulegen. Je weiter die Arme vom Körper weg sind, desto schwieriger wird es: Du kannst sie also zur Seite ausgestreckt oder über Kopf ablegen oder nach oben strecken.
  • Sinkt das Becken ab, konzentriere dich noch mehr auf die Aktivierung der Körperrückseite, vor allem auf das Gesäß.

Übung: Hoppereiter ab 1 Jahr


Powerpapa – Fitness für VäterBild: Anja Richter, Verlag Komplett-Media

Kräftigung vor allem des Trizepses, aber auch der Schultern und der Brust, fördert die Balance.
Das alte Kinderspiel "Hoppe, hoppe, Reiter" wird hier mit Trizeps-Dips, der Kräftigung der Oberarmrückseite, kombiniert.

Deine Bewegungsausführung
  • Wähle für diese Übung eine Bank oder eine niedrige Mauer. Zu Hause kann es auch die Bettkante oder ein Stuhl sein. Stütze dich mit schulterbreit geöffneten Händen an der Vorderkante so auf, dass die Finger nach unten weisen. Stelle die Füße hüftbreit und parallel zueinander auf. Die Knie sind über den Fersen. Das Gesäß ist möglichst nah an der Sitzfläche und mit dieser auf einer Höhe. Die Arme sind gestreckt, der Rücken ist aufrecht und das Brustbein angehoben. Drücke dich aus den Schultern raus.
  • Ohne die Position zu verändern, senkst du deinen Körper so weit wie möglich ab, indem du die Ellbogen beugst. Lasse das Brustbein angehoben, bleibe im Schultergürtel stabil und halte die Arme eng am Oberkörper. Drücke dich wieder nach oben.
Dein Kind trainiert mit

In der Ausgangsposition lässt du dein Kind auf deinen Schoß klettern. Mit dem zusätzlichen Gewicht wird dein Trizeps noch mehr gefordert.

Hinweis

Der Trizeps ist ein relativ kleiner Muskel im Gegensatz zum Beispiel zum Quadrizeps auf der Oberschenkelvorderseite. Absolviere erst einmal mehrere Einheiten ohne dein Kind oder nimm es dazu und senke dich nicht ganz so tief ab. Später sind am tiefsten Punkt die Oberarme etwa waagrecht.
Übungen: Andreas Lober, Andreas Ullrich

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